「ケール」と「ベーコン」簡単レシピ 作り方
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材 料
| ケール | 葉３枚 |
| ブロックベーコン | 180ｇ |
調 味 料
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| チューブのにんにく | 小さじ1 |
| 塩・コショウ | 少々 |
| 麺つゆ | 大さじ1 |
| 茅乃舎野菜だし（または中華だし） | 小さじ1/3（なくても大丈夫） |
作 り 方
| 1. | ケールは３~４㎝幅のざく切り。 ブロックベーコンは、食感が残るように角切り。 |
| 2. | フライパンにオリーブオイルとチューブのニンニクを入れ弱火。 |
| 3. | にんにくの香が出たら、ベーコンを入れて中火。油を馴染ませる。 芯のあるケールから先に入れて、火を通す。 |
| 4. | 全体を絡めたら、蓋をして１~２分蒸し焼きにする。 |
| 5. | ケールがしんなりしたら、塩・コショウ・麺つゆ・だしを入れて出来上がり。 |
ケールの茎が太い時は、葉と分けて茎をスライスすると火が通りやすい。
ケールは３~４㎝幅のざく切り。
ブロックベーコンは、食感が残るように角切り。
フライパンにオリーブオイルとチューブのニンニクを入れ弱火。
にんにくの香が出たら、ベーコンを入れて中火。油を馴染ませる。
芯のあるケールから先に入れて、火を通す。
全体を絡めたら、蓋をして１~２分蒸し焼きにする。
ケールがしんなりしたら、だし・麺つゆ・塩コショウを入れる。
全体に調味料がいきわたったら、出来上がり(^^）
このレシピは、スーパーのPOPに書かれていたものです。
だしを入れるときは、だし・麺つゆの順に入れていから塩コショウで味を整えてくださいね。
ベーコンの塩気が、ケールの味を引き立てました。
ケールの簡単レシピ 動画はコチラ↓
ケールの食べ方は多彩
ケールの旬は11月から2月頃とされていますが、夏の時期でもスーパーで見かけるようになりました。
栄養価が高いと言われるケールを、青汁以外で食卓に取り入れる食べ方は多彩です。
ケールってスーパーではあまり見かけないわよね。
どうやって食べたらいいのかしら？
炒めるだけじゃなくて、ケールだけで献立が出来るぐらいあるわよ。
- 肉類と一緒に炒める。
- 油で揚げる。
- スープにする。
- みそ汁の具にする。
- サラダにする。
- スムージーにする。
炒めたり素揚げ、スープにする時は、素材をざく切りにして素材を楽しみます。
みそ汁やサラダ、スムージーにする時は、冷凍したものを細かくして保存したものを使うと便利です。
素揚げする
一口大にちぎったケールを
低温の油（160度）でゆっくり1分揚げて、塩をかけたりレモン酢：麺つゆ（1：1）のタレにかけると美味しいです。
サラダに使う
ケールそのものをサラダの具にしてもいいのですが、少しゴワゴワした感じが気になります。
そんな時は、冷凍して砕いたものを振りかけると食感を気にすることなく食べられます。
写真のサラダは、オニオンスライスに砕いたケールとかつお節をかけました。
みそ汁に使う
砕いたケールなら、みそ汁に振りかけるだけで具材になります。
煮込んでも苦味はありませんので、普通のみそ汁の具として使えます。
写真のみそ汁は、えのきのみそ汁の仕上げに砕いたケールを合わせました。
スープにする
ケールは煮込んでも苦味は気になりません。
他の緑黄色野菜と煮込んで、美味しいスープに出来ます。
ケールのスープの作り方は、動画をご覧下さい。
ケールのスムージー
美味しいケールスムージー
ケールは果物と合わせてスムージーにすれば、切るだけの簡単な方法で栄養を摂ることが出来ます。
ケールの組み合わせで、バナナ・キウイ・リンゴ・トマト・ブルベリーなどで試してみました。
一番美味しかったのはバナナの組み合わせです。
材 料
| ケール | 1枚 |
| バナナ | 1/2本 |
| キウイ | 1/2個 |
| 牛乳 | 100㎖ |
| オリゴ糖 | 大さじ1/2 |
| （あれば）レモン酢のレモン | 1枚 |
ケールの茎をとり、葉の部分だけを細かく切ります。
レモン酢があれば、そのレモンについた酢をペーパーで拭き取り細かく刻みます。
後は材料を小さく切ってミキサーに入れ滑らかになるまで攪拌します。
ケールはペースト状にすると、その時の酸化で苦くなるのだそうです。
苦味を抑えたのがバナナでした。
レモン酢のレモンを活用したくて加えましたが、ない場合はレモン汁がいいです。
冷凍のケール 便利で日持ちする
ケールはそのまま保存し乾燥させると、葉が黄ばんできます。
基本の保存方法は、湿らせたペーパーに包みビニール袋に入れておくこと。
この方法ですと、冷蔵庫で1週間は良い状態で食べられます。
そのままのケールをジッパーに入れ冷凍すると1ヶ月間は使えます。
解凍するときは、葉が砕けないように自然解凍して使います。
冷凍したケールを砕いて保存する方法も便利です。
サラダにかけたり、みそ汁に加えると手間いらずで栄養が摂れますよ。
ケールの冷凍保存方法
ジッパーに入れ冷凍したケール。抑えつけると葉が砕けるので、詰め込まないように保存します。
細かくしたい時は、袋の上からクシャクシャに押すと、葉が砕け茎だけが残ります。
茎は取り除きスープなどに使います。葉は細かくなるので、サラダや汁物など加えて使います。
ケールの栄養って何？ 気になる栄養素の調べ方
ケールは「野菜の王様」なんてスーパーのPOPに書いてたけど
一体どんな栄養があって、どんな効果があるのかしら。
私の持ってる本に色々書いてあるわよ！
アブラナ科の辛味成分として、アリルイソチオシアネートを含んでいます。
色の野菜の栄養事典より
強い抗酸化作用によりがんを予防するほか、血栓防止作用にも効果的とされており健康面に役立ちます。（中略）β―カロテン、ビタミンEも含むため老化防止野菜として心強い味方になってくれます。
多く含むって言われてもどれくらいなのかしら？
文部科学省の食品成分データーならどう
キャベツが原種と言われるケールは、緑黄色野菜です。
その栄養素を文部科学省の食品成分データベースで調べてみました。
比較のために緑黄色野菜の優等生のにんじんと、100gの重さで比較しています。
下記の画像はそのページから、個人的に気になる栄養素を抜粋したものです。
ケール100ｇは、およそ葉が1枚程度です。
皮膚の粘膜を維持するβ―カロテンは、にんじんには劣りますが、にんじんに比べ
鉄分は4倍、葉酸は5倍、ビタミンCは13倍、食物繊維は1.5倍あります。
気になる栄養素を調べたいときには、文部科学省の食品成分データベースで調べてみると面白いです。
文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版八訂）はコチラ↓
ケールの食べ方を知ってドンドン活用
ケールは、にんじんに比べるとまだ認知度は高くありません。
しかし、その栄養価はやはり「野菜の王様」と言われるだけのことはあります。
私が購入したものは、葉が3～4枚で110円～150円程度（地域により値段の違いがあるかもしれません）。
ケールの食べ方を知って、スーパーで見かけたら是非購入してみて下さいね。
我が家では、糖尿病の改善に役立てようと思っています(^^）
